Endişeli Mi Hissediyorsun? Nefes Alma Şeklin Bunu Etkiliyor Olabilir

COVID-19 vakalarıyla ilgili çılgın paylaşımların ortasında sosyal medyada gezinirken, herkese "sadece nefes almasını" hatırlatan bir arkadaşınızla mutlaka karşılaşmışsınızdır.

Peki sadece nefes almak gerçekten bir fark yaratabilir mi?

Gazeteci James Nestor, “Nefes: Kayıp Sanatın Yeni Bilimi” adlı kitabında, modern insanların bu en temel yaşam faaliyetinin oldukça yetersiz hale geldiğini savunuyor. Ağzımızdan ve göğsümüzden nefes alıyoruz ve bunu çok hızlı bir şekilde yapıyoruz.

Bunun neden olabileceği tüm endişe verici sağlık sorunlarının yanı sıra, Nestor kitabında konuyu ayrıntılarıyla anlatıyor. Nefes almadaki yetersizliğimizin başka bir büyük sonucu olabilir. Kaygımıza ve diğer akıl sağlığı gibi sorunlarımıza neden olabilir.

UC San Francisco'da profesör olan Elissa Epel, "Soluduğumuz hız ve derinlik, zihinsel durumumuzun büyük bir belirleyicisidir" diyor.

Epel gibi araştırmacılar, nefes alma tekniklerini kullanmanın insanların kaygıdan kurtulmasına nasıl yardımcı olabileceğini araştırıyorlar. Keşfettikleri şey, nefes almanın daha fazla sakinlik ve huzur bulmak için gözden kaçan bir anahtar olabileceği yönünde.

Nefes almak bizi nasıl sakinleştirir?

Kafamızdaki en kötü durum senaryolarını sorgulayarak, bir tür dikkat dağınıklığı ile ruminasyonu yarıda keserek veya terapiye giderek, sık sık düşüncelerimizi değiştirerek kaygıyı yatıştırmaya çalışırız. Ancak nefes almak, zihnin karmaşıklıklarını atlayarak ve bedeni doğrudan hedef alacak farklı bir yaklaşım sunar. Kendinizi endişeli hissetmekten kurtulmaya çalışmak yerine somut bir şey yapabilirsiniz. Yavaş veya hızlı nefes alıp, belirli bir ritimle veya tek bir burun deliğinden. Bunu yaparken anında rahatlama bulabilirsiniz.

2017 yılında yapılan bir araştırmada, oldukça endişeli kişiler diyafragmatik solunum rahatlama kursuna atandı ve evde günde iki kez pratik yaptılar. Diyafragmatik solunum veya karın solunumu, göğse sığ nefes almaktan ziyade, karın içine derin nefes almayı içerir. Sekiz hafta sonra, eğitimi almayan bir gruba kıyasla daha az endişeli hissettiklerini bildirdiler. Ayrıca, düşük kalp atış hızı, daha yavaş nefes alma ve daha düşük cilt iletkenliği dahil olmak üzere azalmış anksiyete belirtileri de gösterdiler.

Bu nedenle, düzenli bir nefes alma uygulaması günlük yaşamınızda kendinizi daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak diğer araştırmalar, akut stres anlarında nefes alıp vermenize odaklanmanın da yararlı olabileceğini öne sürüyor.

Journal of Personality and Social Psychology'de yayınlanan daha eski bir çalışmada, araştırmacılar katılımcıları laboratuvara getirdiler ve onlara elektrik şoku alacaklarını söylediler. Katılımcılardan bazıları şoklardan önce (aslında hiç uygulanmamıştı) yavaş nefes alma pratiği yaparken, diğerleri normal bir hızda nefes almaya odaklandı ya da nefeslerini hiç düzenlemedi. Yavaş nefes alanlar - dakikada yaklaşık sekiz nefes solumak - sadece ağrıyı beklerken daha az endişeli hissettiklerini bildirmekle kalmadılar, ayrıca ter ve parmaklara kan akışı ile ölçüldüğü üzere fiziksel düzeyde daha düşük kaygı gösterdiler.

Bu araştırmayı başka bir çalışma izledi ve üç farklı nefes alma ritmini test etti. Yavaş nefes vererek hızlı nefes alma; hızlı nefes verme ile yavaş soluma; veya eşit tempolu nefes alıp verme. Burada, yavaş ekshalasyonla hızlı soluma (2 saniye içeri, 8 saniye dışarı) anksiyetenin hem fiziksel hem de zihinsel deneyimini hafifletmede en etkiliydi.

Elbette nefes alma, birçok meditasyon ve Budist farkındalık uygulamasının önemli bir bileşenidir ve işe yaramalarının temel nedeni olabilir. 2017'de yapılan küçük bir çalışmada, araştırmacılar, anksiyete bozukluğu olan kişilerden, iki gün üst üste 10 dakika boyunca ya burun deliğinden nefes almayı ya da dikkatli nefes farkındalığını denemelerini istedi. Alternatif burun deliğinden nefes almanın, insanların kaygı duygularını azaltmada yaklaşık üç kat daha etkili olduğunu buldular. Bu faydalar, Birleşik Krallık'ta 12 haftalık küçük bir yoga nefes sınıfındaki katılımcılar için harika hissettirdi.

Southampton Üniversitesi'nden araştırmacılara göre:

Katılımcılar, "anksiyetenin artık zayıflatıcı hissettmediğini" belirterek "daha fazla kontrolde" hissettiklerini ifade ettiler. Bir katılımcı güven, farkındalık, maneviyatta belirgin artışlar ve daha fazla rahatlama hissettiğini bildirdi. Üç katılımcı ücretli işe döndü, bir diğeri uzun süredir arzulanan bir işi garantiledi ve bir diğeri de yıllarca bunu yapamadığı için işe dönüşü düşünebildi.

Nefes almanın dalgalanma etkileri

Nefes alma şeklimiz, vücutta stres veya rahatlamayı teşvik eden bir dizi fiziksel değişikliği başlatabilir.

Epel, "Gerçekten sığ ve hızlı nefes alıyorsak, bu sinir sistemimizin yukarı regülasyonuna neden oluyor ve kendimizi gergin ve endişeli hissediyoruz" diyor. "Yavaş nefes alıyorsak, aslında stres karşıtı tepkiyi başlatıyoruz."

Teknik olarak solunum, sinir sistemimizin sempatik (savaş veya kaç) ve parasempatik (dinlen ve sindir) dallarını etkiler.

Ve bazı teknikler daha parasempatik sakinlik ve rahatlama sağlayabilir. Bazıları ayrıca prolaktin ve muhtemelen sevgi ve bağın iyi hissetme hormonu olan oksitosin gibi hormonların salgılanmasına neden olabilir.

Nestor; “Nefes alma teknikleri” nefesinizi bilinçli olarak kontrol etmenize izin veriyor, böylece sinir sisteminizin kontrolünü ele geçirebilirsiniz, böylece endişenizi kontrol edebilirsiniz." diyor. "Belli bir şekilde nefes aldığımızda, sakinleşmek için beynimizin bu duygusal merkezlerine mesajlar gönderiyoruz."

Tummo gibi diğer teknikler - kuvvetli veya nazik nefes almayı, nefes tutma sırasında karın kasılmalarını ve görselleştirmeyi içeren bir yogik nefes alıştırması - aslında sempatik sinir sistemini güçlendirir, daha sonra daha derin bir gevşemeyi etkinleştirmek için vücudumuzun stresini artırır.

Bu, Epel'in şu anda araştırmakta olduğu bir yöntem olan "Buz Adam" Wim Hof'un takipçilerine öğrettiği nefes alma şekline benzer. Hof, Kilimanjaro Dağı'na şortla tırmanmak ve E. Coli'ye karşı bağışıklık tepkisini değiştirmek gibi görünüşte insanüstü başarılarıyla ünlüdür. Bu, nefes alma uygulamaları ve daha fazlası sayesinde kendi fizyolojisi üzerinde ince ayarlı bir kontrole atfeder.

Hızlı nefes alma, anksiyetesi olan insanlar için tetikleyici olabilir. Genellikle panik ataklara eşlik eden karıncalanma ve baş dönmesine neden olur. Ama işin özü budur. Hızlı nefes aldığınızda ve normalde anksiyete ile ilişkilendirdiğiniz semptomları hissetmeye başladığınızda, bu semptomları daha az tehdit edici bir şekilde yeniden yorumlamanıza yardımcı olabilir. Açık bir nedenleri olduğu için daha az endişe verici hale gelirler, tıpkı egzersiz sırasında yüksek kalp atış hızının bizi rahatsız etmemesi gibi. Ve eğer anksiyeteyi hatalı nefes alma alışkanlıklarına bağlarsanız, bu, nefes alma şeklinizi değiştirebileceğiniz ve potansiyel olarak biraz iyileşme görebileceğiniz anlamına gelir.

Nasıl daha iyi nefes alınır?

Daha iyi zihinsel ve fiziksel sağlık için nefes alıştırması yapmak istiyorsanız, denenecek sayısız teknik vardır. Bunlar terapinin ikamesi veya şiddetli anksiyetenin tedavisi olarak görülmemelidir. Ancak hem kısa vadeli rahatlama hem de uzun vadeli fayda için ücretsiz ve basit bir araç olabilirler. Ravinder Jerath ve meslektaşları 2015 yılında yaptıkları bir çalışmada, "Solunum teknikleri stres ve kaygı için birinci basamak ve tamamlayıcı tedaviler olarak kullanılabilir" diye yazıyor.

Resmi olarak araştırılan tekniklerin çoğu, antik Hindistan'a kadar uzanan yoga nefesi olan pranayama'dan türetilmiştir:

Ujayyi: Boğazı daralmış derin nefes alma, okyanus benzeri bir ses yaratma, genellikle yoga asanaları yaparken önerilir.

Bhastrika veya körüklü nefes: Güçlü bir şekilde nefes alıp verme.

Nadi Sodhan ve Anulom Vilom: Bir burun deliğinden havanın solunduğu ve diğerinden nefes tutularak, bazen nefes tutularak verildiği alternatif burun deliği solunum türleri.

Ayrıca, Pranayama Sama Vritti'den türetilen, dört saniye nefes aldığınız, dört saniye tuttuğunuz, dört süre nefes verdiğiniz, dört süre tuttuğunuz ve tekrarladığınız çeşitli "kutu nefes" uygulamaları da vardır. Diğer zamanlı teknikler arasında 4-7-8 nefes alma yer alır ve genellikle uykuya dalmanıza yardımcı olması önerilir.

Farkındalık alıştırmasının sadece meditasyon olmadığı gibi, bir uygulama olarak nefes almak sadece her sabah uyanmak ve 10 dakika kutu nefesi yapmak değildir. Günlük yaşamda (veya e-postanızı kontrol ederken) nasıl nefes aldığınızın farkında olmak da önemlidir.

Nefes'te, Nestor'un ipuçları, ağzınızdan değil burnunuzdan nefes aldığınızdan emin olmak, nefesinizi yavaşlatmak (beş veya altı saniyeye ve beş veya altı saniyeye kadar) ve Daha da fazla rahatlama için nefes verir.

Şimdi nefes alma hakkında bu kadar çok konuşma sizi endişelendirebilir. En azından nefes alma alışkanlıklarımızın hatalı olduğu tüm yolları okurken böyle hissettim. Bir çalışmada, araştırmacılar endişeli insanların deneyin başında şüpheci olduklarını ve pratik yapmakta biraz güçlük çektiklerini belirtti. Ancak bu grup 12 haftalık uygulamanın sonunda kendini daha iyi hissetmeye devam etti.

Tüm bu araştırmalar, vücudumuzun zihnimiz üzerinde ne kadar etkisi olduğunu gösteriyor. Modern yaşam endişelenecek pek çok şeyi beraberinde getiriyor, ancak Nestor'un yazdığı gibi nefes alamamak en derin ve en temel kaygılarımızdan biri olmaya devam ediyor. Eğer nefes alma şeklimiz bir şekilde beynimize bir şeylerin yanlış olduğunu bildiriyorsa, endişeli hissetmemize ve tüm bu nefes alma tekniklerinin bu kadar derin bir iyileşme getirmesine şaşmamalı.

Bu makale ilk olarak UC Berkeley'deki Greater Good Science Center'ın çevrimiçi dergisi Greater Good'da yayınlandı.

James Nestor’un dalış ve balinalarla ilgili TEDxMarin Konuşmasını buradan izleyin:

Kaynak